ВИДЕОУРОКИ: Базовый курс для самостоятельной практики
Представляю вашему вниманию «Базовый курс» для самостоятельной практики на основе программы Эяла Шифрони. Курс состоит из 4-х занятий. Продолжительность занятия 20-25 минут.
Курс рассчитан на тех, кто уже занимается йогой с преподавателем (в группах или индивидуально) и хочет заниматься самостоятельно. Уровень сложности: Начальный.
Видеоуроки размещаются на моем Youtube канале YOGAHELPER, не забудьте подписаться на него, что бы быть вкурсе последних публикаций.
Вступление
С чего начать?
Организация самостоятельных занятий в домашних (и не только) условиях зависит от трёх основных элементов. Место, время и вспомогательные материалы.
Несколько рекомендаций на этот счет:
- Прежде чем приступить к занятиям определите место, где вы будете заниматься. Лучше, если это будет стена встык с полом.
- Для занятия вам понадобятся вспомогательные материалы: коврик, кирпич (и одеяло, как опора под голову в позах лёжа). Если возможно, положите эти материалы там, где вы будете заниматься. Что бы обеспечить их лёгкую доступность.
- Определите время, когда вы сможете позаниматься в течении дня. Желательно выделить для ежедневного занятия два временных интервала - основой и запасной, если не получилось позаниматься в основное время.
Выполните эти простые, но важные условия в первую очередь.
Практикуйте ежедневно
Первый день – урок 1, Второй день – урок 2, Третий день – урок 3, Четвертый день – Урок 4, Пятый день – урок 1 и т.д.
Соблюдайте продолжительность выполнения позы – развивайте выносливость и силу воли. Позы – это психофизические состояния, которые должны быть сохранены в течение определенно периода времени.
Пребывание в позе – это сердце практики.
Урок 1
Урок 2
Урок 3
Урок 4
Повесьте на стену программу занятий
| Поза | Время | Комментарий |
| Урдва Хастасана | 30 сек. Х2 | |
| Уттхита Триконасана | 30 сек. дважды в каждую сторону | |
| Урок №: 1. Вирабхадрасана II 2. Уттхита Паршваконасана 3. Паршвоттанасана 4. Празарита Падоттанасана | 30 сек. дважды в каждую сторону | Выполняйте одну из этих поз каждый день, чередуя |
| Адхо Мукха Шванасана | 40 сек. | Вы можете использовать "кирпич" для поддержки ладоней. Если вам сложно - выполняйте Ардха Уттанасану с руками на стене |
| Урок №: | Выполняйте одну из этих поз каждый день, чередуя. Урок №4 | |
| 1. Урдва Празарита Падасана с ногами на стене | 3-5 мин. | |
| 2. Випарита Карани с "кирпичом" | ||
| 3. Сету Бандха Сарвангасана с "кирпичем" + Урдва Празарита Падасана с ногами на стене | 1 мин. + 3-5 мин. | |
| 4. Саламба Чатуштпадасана с ногами на стене + Урдва Празарита Падасана с ногами на стене | 1 мин. + 3-5 мин. | |
| Шавасана | 3-5 мин. | 1 мин. + 3-5 мин. |
F.A.Q.
Вопрос: Продолжительность занятия слишком маленькая, будет слишком просто, это нормально?
Ответ:Целью данного курса является организация ежедневных самостоятельных занятий в домашних условиях – найти место для занятия и 5 минут времени уже не так просто как может показаться. Попробуйте соблюдать продолжительность выполнения поз и позаниматься 7 дней подряд для начала, второй задача довести продолжительность регулярных занятий до 21 дня (это время формирования привычки – пропустили один день и начинаем отсчет заново).
Можно ли добавлять еще позы к этому занятию?
Ответ: Да, можно. Например, перед первой позой программы (Урдхва Хастасана) выполните Эка Пада (и Дви Пада) Павана Муктасану (Google в помощь), а перед последней позой (Шавасаной) можно выполнить несколько поз сидя с вытяжением вперед (например, Джану Ширшасана) и скручиванием (Бхарадваджасана 1).
Ура! Теперь у меня есть место для занятий йогой и я точно знаю время, я занимаюсь регулярно 21 день, я добавляю позы из рекомендаций выше, умею их искать в интернете и даже немного запомнил (а) названия. Как еще расширить базовый курс?
Вопрос: Как еще расширить базовый курс?
Ответ: Чередовать позы стоя и сидя в соответствии с «понедельной программой», оставляя неизменными: Урхва Хастасана, Триконасана, Адхо Мукха Шванасана, Перевернутая позы и Шавасана.
Первое занятие: акцент на балансы (в позах стоя, например, после Триконасаны добавить Ардха Чандрасану) и вытяжении вверх в позах сидя.
Второе занятие: Вытяжения вперед (наклоны, например, после Триконасаны добавить Паршватоннасану) и боковые вытяжения (скручивания, например: после Триконасаны добавить Париврита Триконасану ).
Третье занятие: акцент на прогибы (в позах стоя, например, после Триконасаны добавить Вирабхадрасану 1, а после Адхо Мукха Шванасану – Урхва Мукха Шванасану).
Четвертое занятие: акцент на восстановление (в позах стоя, например, наклоны с опорой под голову) в позах сидя вытяжения вперед (наклоны) с опорой под голову.
…и самый важный аспект, найти возможность заниматься с преподавателем.
Есть вопросы или нужна консультация?
Звоните, пишите мне (Денису Богдановскому) в WhatsApp, Вконтакте, Telegram. С радостью отвечу на все ваши вопросы.