Базовый курс для самостоятельной практики | Йога центр Баланс

ВИДЕОУРОКИ: Базовый курс для самостоятельной практики

Представляю вашему вниманию «Базовый курс» для самостоятельной практики на основе программы Эяла Шифрони. Курс состоит из 4-х занятий. Продолжительность занятия 20-25 минут.

Курс рассчитан на тех, кто уже занимается йогой с преподавателем (в группах или индивидуально) и хочет заниматься самостоятельно. Уровень сложности: Начальный.

Видеоуроки размещаются на моем Youtube канале YOGAHELPER, не забудьте подписаться на него, что бы быть вкурсе последних публикаций.

Вступление

С чего начать?

Организация самостоятельных занятий в домашних (и не только) условиях зависит от трёх основных элементов. Место, время и вспомогательные материалы.

Несколько рекомендаций на этот счет:

  1. Прежде чем приступить к занятиям определите место, где вы будете заниматься. Лучше, если это будет стена встык с полом.
  2. Для занятия вам понадобятся вспомогательные материалы: коврик, кирпич (и одеяло, как опора под голову в позах лёжа). Если возможно, положите эти материалы там, где вы будете заниматься. Что бы обеспечить их лёгкую доступность.
  3. Определите время, когда вы сможете позаниматься в течении дня. Желательно выделить для ежедневного занятия два временных интервала - основой и запасной, если не получилось позаниматься в основное время.

Выполните эти простые, но важные условия в первую очередь.

Практикуйте ежедневно

Первый день – урок 1, Второй день – урок 2, Третий день – урок 3, Четвертый день – Урок 4, Пятый день – урок 1 и т.д.

Соблюдайте продолжительность выполнения позы – развивайте выносливость и силу воли. Позы – это психофизические состояния, которые должны быть сохранены в течение определенно периода времени.

Пребывание в позе – это сердце практики.

Урок 1

Урок 2

Урок 3

Урок 4

Повесьте на стену программу занятий

Программа для домашней практики

Скачать *.pdf

Поза Время Комментарий
Урдва Хастасана 30 сек. Х2
Уттхита Триконасана 30 сек. дважды в каждую сторону
Урок №: 1. Вирабхадрасана II 2. Уттхита Паршваконасана 3. Паршвоттанасана 4. Празарита Падоттанасана 30 сек. дважды в каждую сторону Выполняйте одну из этих поз каждый день, чередуя
Адхо Мукха Шванасана 40 сек. Вы можете использовать "кирпич" для поддержки ладоней. Если вам сложно - выполняйте Ардха Уттанасану с руками на стене
Урок №: Выполняйте одну из этих поз каждый день, чередуя. Урок №4
1. Урдва Празарита Падасана с ногами на стене 3-5 мин.
2. Випарита Карани с "кирпичом"
3. Сету Бандха Сарвангасана с "кирпичем" + Урдва Празарита Падасана с ногами на стене 1 мин. + 3-5 мин.
4. Саламба Чатуштпадасана с ногами на стене + Урдва Празарита Падасана с ногами на стене 1 мин. + 3-5 мин.
Шавасана 3-5 мин. 1 мин. + 3-5 мин.

F.A.Q.

Вопрос: Продолжительность занятия слишком маленькая, будет слишком просто, это нормально?

Ответ:Целью данного курса является организация ежедневных самостоятельных занятий в домашних условиях – найти место для занятия и 5 минут времени уже не так просто как может показаться. Попробуйте соблюдать продолжительность выполнения поз и позаниматься 7 дней подряд для начала, второй задача довести продолжительность регулярных занятий до 21 дня (это время формирования привычки – пропустили один день и начинаем отсчет заново).


Можно ли добавлять еще позы к этому занятию?

Ответ: Да, можно. Например, перед первой позой программы (Урдхва Хастасана) выполните Эка Пада (и Дви Пада) Павана Муктасану (Google в помощь), а перед последней позой (Шавасаной) можно выполнить несколько поз сидя с вытяжением вперед (например, Джану Ширшасана) и скручиванием (Бхарадваджасана 1).


Ура! Теперь у меня есть место для занятий йогой и я точно знаю время, я занимаюсь регулярно 21 день, я добавляю позы из рекомендаций выше, умею их искать в интернете и даже немного запомнил (а) названия. Как еще расширить базовый курс?

Вопрос: Как еще расширить базовый курс?

Ответ: Чередовать позы стоя и сидя в соответствии с «понедельной программой», оставляя неизменными: Урхва Хастасана, Триконасана, Адхо Мукха Шванасана, Перевернутая позы и Шавасана.

Первое занятие: акцент на балансы (в позах стоя, например, после Триконасаны добавить Ардха Чандрасану) и вытяжении вверх в позах сидя.

Второе занятие: Вытяжения вперед (наклоны, например, после Триконасаны добавить Паршватоннасану) и боковые вытяжения (скручивания, например: после Триконасаны добавить Париврита Триконасану ).

Третье занятие: акцент на прогибы (в позах стоя, например, после Триконасаны добавить Вирабхадрасану 1, а после Адхо Мукха Шванасану – Урхва Мукха Шванасану).

Четвертое занятие: акцент на восстановление (в позах стоя, например, наклоны с опорой под голову) в позах сидя вытяжения вперед (наклоны) с опорой под голову. …и самый важный аспект, найти возможность заниматься с преподавателем.

Есть вопросы или нужна консультация?

Звоните, пишите мне (Денису Богдановскому) в WhatsApp, Вконтакте, Telegram. С радостью отвечу на все ваши вопросы.